I’M JK
美しい経営者のための
科学的ボディメイク術
この本は、美を求める経営者がカラダ年齢１８才になるまでの最短ルートを解説します。
昨今のビジネスにおいて経営者はビジネスのアイコン（広告塔）として機能する機会も多くありビジネスを後押ししています。しかしながら経営者ほど忙しく、健康や体力維持に努める時間を作ることが困難な時代がこれまででした。自身の体力や集中力アップがビジネスに恩恵をもたらすことは言わずとも知れていますが、美としての意図も侮れず、カラダ内外ともに美しく健康で憧れられる存在としてのリーダーシップは様々なシーンで大きく影響力を発揮します。最近では科学も日進月歩に進化しており2020年以降より効果的で効率的な健康とボディメイクの手法と栄養学の見地が見出されています。
本書では、経営者に向けて（そうでなくともOKですが忙しさの意として)、美しいボディプロポーションと健康的な生活習慣を最短で習得する為の方法を解説します。ありきたりなモチベーションテクニックは割愛し、行動することを前提として忙しい現代人にとって無駄なく最短で成果を教授するために、必要な知識を順に書き並べていきます。その多くは科学的な根拠に基づいて記載をしていますが、最先端の科学においても未開発な部分は体感をベースに正しさよりも実用性に重きをおいて内容を構成します。また、体格や体感、強度には必ず個人差があるものです。知識を参考にしつつもある程度体感を優先しながら、あなたのフィーリングに合わせて取り組みを調整し、長いスパンで徐々に身体を変化させていくようにすると現実運用として効果も高く、より続けられるものと思いますので、あくまでもあなた自身の感覚を最優先していきましょう。
私自身、ここで紹介する技術を用いて美と健康を推進し、経営者でありながらもカラダ年齢18才（計測上最高値）を維持しています。本書を通じてあなたの人生史上、最高のプロポーションと最高のパフォーマンスを実現し、素晴らしい人生の体験をこれからより一層に積み重ねることが出来ますよう。お役立て頂けると幸いです。
Yuta Shiraishi
INDEX
美しい経営者のための科学的ボディメイク術
０１
はじめに
ボディメイクをはじめたとき、またボディメイクについて調べはじめたとき、最初の課題はやり方や身体の調子よりも、心との向き合い方が最重要になります。ボディメイクはずっと続けていくものだからこそ、焦れば調子を崩しやすくそして焦りたくもなるものです。日々の習慣に慣れてレベルがあがっていけば、心は自然とちょうどいい形に落ち着きますが、そこに至る途中の道中がより楽しく快適で充実した日々であるように、ボディメイクにおける心持ちを解説します。少しお手間をいただきますが、本文までの解説のクッション（科学的ニュアンスへの慣れ）としても少しだけ、深い知識に触れています。先に感覚を掴むと成長は早いもので、ぜひ気楽に読み進めて下さい。
私たちの生活において見た目、特に「スタイル」は永遠の課題とも言えます。人間は古より「美」を価値として重んじ、美を宿す人を「素晴らしい」と評価してきました。現代においても「美」のアドバンテージは大きく、自分個人としてそして社会における一人として「美」を確立することに勤しむことは大切なこと。ボディメイクにおいて重要な３つの要素について解説します。それぞれバランス良く取り組むことが長期的な美しさに繋がっているのでぜひ、抜けなく取り組みたいところです。
誰しも一度は「美しいボディラインが欲しい」と考えるもの。でも実際にそれを自分自身で叶えようと思ったときに、いったい何からはじめればいいのか？ダイエットなのだろうか？運動なのだろうか？はたまた食事法なのだろうかとも考えるかもしれません。実は、美しいボディと言えど、それが実際にどんなボディなのかは千差万別。まずは、自分の理想を見つけることからはじめると目指す方向性が見えてきそうです。
ボディメイクをはじめるとき、「◎◎を食べるといい」「◎◎の運動がいい」等様々な意見が飛び交っています。中には全く反対のことを主張する人たちもいて、例えば寝る前の炭水化物は太るか？太らないか？等色々な主義主張があります。実際のところ、世の主張はAという人もいればBという人もいて、ひとつ主張があれば、必ずと言っていいほどその反対を主張している人がいるもの。本で読んでも、論文を検索しても、セミナーを受講しても自分が見聞きしたメソッドと反対の意見が世界のどこかで有効だと言われ信じられ成果を上げているものです。どちらが正しく、どちらが正義かを追求しているとあっという間に一日が過ぎてしまうので、正しい理論の追求よりも「あなたのフィーリング」を優先すると、最終的に自分の体格にあったアプローチに近そうです。
ボディメイクをはじめるとき、多くの女性が「ダイエット」からはじめます。もちろん身軽さは、柔軟やストレッチにおいても重要なので、ある程度は考えたいものですが、日本人は過剰に体重を気にし過ぎるあまりにかえって健康度が落ちてしまうこともあります。美と健康における体重と体脂肪との適切な距離感はどのあたりなのか、ここでゆっくりと探ってみましょう。
ボディメイクをはじめたとき、またボディメイクについて調べはじめたとき、他人のカラダのことが気になります。この人はどういう手法を取り入れているのだろうか、この人のこの部位の形がいいなと思っているうちに、段々と自分のパーツとの違いが気になることがあります。知識を学ぼうと調べはじめたことが自分と比べはじめたらちょっと注意。ボディメイクにストレスは大敵です。他人のカラダと自分のカラダはどう向き合っていけばいいか考えてみましょう。
美と健康における運動の重要性は誰もが知るところですが、適度な運動習慣を続けている人は少ないものです。主な理由として「運動が苦手」「運動は辛い」といった運動初期の躓きがほとんどではないでしょうか。言い換えれば、初期の頃の不慣れさに対して上手に向き合うことが出来れば、継続することで自然とと運動能力は向上し、その恩恵を日常生活に活かし、快活に過ごすことが出来るようになります。運動の苦手感や運動のツラさとは一体何なのか、ここで考えてみましょう。
０２
ホームケアについて
ボディメイクをはじめるならストレッチやホームケアからはじめることをオススメします。私たちの身体は、運動という一局面で作られるわけでなく、24時間の生活習慣全てに反応し適応して身体が出来ているため、理想のボディをつくることは理想のライフスタイルをつくることとも言い換えることが出来ます。まずはホームケアから、美しいボディの基盤をつくっていきましょう。
ボディメイクをはじめようと意気込んだとき、一体何からはじめるといいのかと考えることもあると思います。ヨガやピラティスもあればスポーツジムもあり食事法や生活習慣の改善まで含めるとアプローチは多種多様ですね。それら様々なアプローチのなかでもまずは柔軟とストレッチからはじめることをオススメします。では何故、柔軟とストレッチからはじめると良いのか。取り組む際にはどのように取り組むと、より効果的なのか考えてみましょう。
ボディメイクのトレーニング第二弾は「ゴムバンドトレーニング」です。ストレッチにも慣れてきたら少しずつこのゴムバンドトレーニングをはじめてみましょう。ゴムバンドトレーニングは気軽にはじめられて、簡単で誰でも出来るところがトレーニング初期に適しています。トレーニングに慣れてからも準備運動やフォームの改善などでも使えるゴムバンドトレーニングについて触れていきましょう。
ここで一旦、スピンオフ。今回はボディメイクを考える際には、これだけは絶対あった方が良い！オススメのホームケアグッズを紹介します。筆者にがオススメのホームケアグッズではありますが、ぜひあなたに合ったホームケアグッズも探して見るとボディメイクライフも一層に楽しいでしょう。
０３
全身運動について
今回から全身運動に入っていきます。全身運動を行うことで全身の筋肉と神経を連動させて、頻繁に繰り返し負荷をかけることで、身体を意識して動かす感覚を素早く身につけることが出来ます。自分の身体を自分の意思通り正確に動かすのは案外難しく練習が必要ですが、ダンベルなどの単関節運動とは違って、ランニング等の全身運動は絶え間なく全身の筋肉を動かし続けるので、経験の頻度が高く、より早く筋肉と神経細胞の連携を習得することが出来ます。
「準備運動」や「ウォーミングアップ」について解説します。ウォーミングアップが筋肉の可動域や怪我の防止に役立つのは有名な話ですが、実際のところ準備運動はどんな種目をどの程度行うのが適切なのでしょうか。時間を掛けすぎても運動前に疲労してしまいますし、まったく準備をしないのも危険ですので、その丁度いいポイントとウォーミングアップのメカニズムを探っていきます。
ボディメイクやダイエットといえば、多くの人がランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動をイメージします。ダイエットつまり、体脂肪を減少させる局面では有効であるこの有酸素運動も、あまり考えずに行うと筋力低下から代謝が下がり、逆効果にもなりやすいのでボディメイクにおける有酸素運動の取り入れ方とメカニズムについて理解を深めていきましょう。
ランニングをするというのは、誰に教えられるわけでなく、子供の頃から自然と出来る動きのひとつですが、大人になって再度ランニングをはじめようとすると、どうやって走れば良いのだろうかと感じることも、実際起こり得るものです。今回の記事では、「走る」という機能を効率的に復習するために、意識するポイントを紹介します。ぜひ、体感と合わせて活用頂けると効果の深いものになると思います。
早く走ることが出来ることを機能として捉えると、日常生活において活かされるシーンは少ないものですが、早く走ることが出来る身体は、そうでない状態と比べて一線を画して引き締まった美しさがあるものです。前回の初級者向けランニング法では、20分間正しいフォームで走れるようになることを目指しましたが、ここでは20分間の速度を追求します。
０４
食事法と栄養学について
食べることは生きること。人間が活動する上で必要なエネルギーや身体を構成している筋肉、臓器、骨などの組織、それらも食物に含まれる栄養素によって作られています。この章ではボディメイクにおける食事と栄養に関する様々な現象を理由を深堀りしながらメカニズムを探っていきます。
食べることは生きること。人間が活動する上で必要なエネルギーや身体を構成している筋肉、臓器、骨などの組織、それらも食物に含まれる栄養素によって作られています。栄養素は、食物の中に含まれているさまざまな物質のうち、生命活動を営むため人間の身体に必要な成分であり、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルに分類されます。それぞれの基本的な働きと代表的な食材について復習しましょう。
健康で美しい身体づくりのために日々の食生活は大切です。摂取した食べ物がどのようにエネルギーに変わっていくのか知っておくことで、ボディメイクの増量と減量どちらにおいても体重と体脂肪のコントロールが出来るようになります。カロリー、代謝、GI値について理解しましょう。
ボディメイクにおいて重要な炭水化物つまり糖質とタンパク質も、実は多種多様に種類があってはたらきが少しずつ違っています。これらの違いを知ることで自分の生活スタイルや摂取のタイミングごとに適切な糖質とタンパク質を選べるようになると、さらに細かなボディコントロールが出来るようになります。
現代は便利なもので溢れています。こと食事に関しては自炊するよりも、早く安く手軽に美味しい完成された食品を簡単に手に入れることができます。現代に生きる便利さの恩恵はたいへんありがたいものですが、美しく健康な身体を意識したときには、口に入れるものに注意する必要があります。現代の食と健康の関わり方を詳しく知っていきましょう。
ボディメイク初期においてお菓子を食べないようにするのは重要なことですが、一度習慣化してしまうとついつい食べてしまうものです。お菓子は絶対にNGというわけでなく、実は上手な付き合い方を学べばプラスにも働いてくれるお菓子について深く学んでみましょう。
率的にボディメイクを推進することができます。ここではタンパク質や炭水化物の反応を深く知り、あなたのボディメイクと食事の関係をより適切に調整出来ることを目指します。
ボディメイクについて脂肪と筋肉の関係はよくフォーカスされがちですが、水分補給もとても大切な要素です。身体のほとんどが水分で出来ていると言われる人体ですが、この水分の量を適切に保つことによって、トレーニングパフォーマンスの向上や普段の体調の向上にも寄与します。
０５
自重トレーニングについて
ここから本格的にトレーニングについて解説していきます。まずは自重トレーニングつまり、自分の体重を使った運動について触れます。自重トレーニングからはじめる目的は、自分の身体を自分の思うように動かせるようになることです。私たちは多くの場合において、子供の頃に出来た動きを、大人になるに連れて出来なくなっていきます。現代はあらゆる場面で便利で効率が良いためです。ここではまずは自重トレーニングからはじめて、私たちが本来持っている、走る、しゃがむ、ジャンプするなどの機能を取り戻すことからはじめましょう。
最終的なボディラインの仕上がりは、個人の価値観によるところもありますが、まず初期においては、自分の身体を自分の思うように動かし、日常的に不便なく、快活に機能する身体を取り戻すことは、今度どのようなトレーニングにおいてもプラスに働きます。まずは自重トレーニングから入り、あなたが子供の頃に出来た動きを取り戻すことからはじめましょう。私たちは機能を追求すれば、自ずと美にたどり着くものなのです。
下半身の自重トレーニングについてスクワット以外の種目を紹介します。基本的な運動機能の習得としてスクワットが数あるトレーニングのなかでも最も基盤かつ包括的なものではありますが、実際に行ってみるとスクワットをして下半身が筋肉痛になるとその日はトレーニングを休むことになります。そんな日にも今回紹介する補助種目を行うことで、下半身のトレーニングを日々行い、それに伴い各種ホルモンや血流を整える効果が期待できます。
私たちの身体は全身のバランスが整って普段の機能を発揮しています。例えばものを持ち上げるときなど、上半身で対象物を持ち上げながらも下半身で身体が傾かないよう支えています。逆に階段を登るときなど、下半身を中心に活動をしていても、前傾した大勢を上半身が支えています。このように日常の機能において下半身と上半身は連動しているため、上半身と下半身のバランスを取りながらトレーニングを進める必要があります。
トレーニングは継続することで効果を発揮します。これまで自重トレーニングのエクササイズをお伝えしてきましたが、この記事では、実際に生活に落とし込み継続する際の成長の方法やコツについて解説します。最初は本当に伸びていくので楽しみながら取り組んでいきましょう。
０６
ウェイトトレーニングについて
ウェイトトレーニングは効果的かつ効率的な運動方法です。トレーニング対象とする部位以外を出来る限り休めた状態にすることでよく高いレベルで負荷を与え成長を促すことができます。ボディメイクの効果はメリハリボディになることに限らず健康の実現や人生の質の向上にも及びます。短時間で効率的に出来るトレーニング方法を学び素晴らしい人生を実現する一歩に。
女性にウェイトトレーニングは必要なのか。男性的なイメージのあるウェイトトレーニングですが、実は行っていることはランニングやプール、エアロビクスエクササイズと構造的な意味では同じです。筋肉を収縮させてダメージを与え、食事と休息による超回復によって強くすることを意図しています。ランニングとウェイトトレーニングが同じというとイメージが付きにくいのですがどういったことなのか、そしてウェイトトレーニングにはどんなメリットがあるのかなど、これまで解説した内容も含め改めて触れていきましょう。
メリハリボディを実現するためには、運動、食事、睡眠が大切です。このどれが欠けても結果には結びつかないので、これらを出来るところから向上させていくことが大切です。では、実際にどのように取り組んでいけばいいか分かりやすく解説します。
ボディメイクにおいて筋肥大が重要であることは周知のことですが、実際、筋力と筋肥大はまた別のもの。筋力の強い人が筋肉が大きいわけではないのです。このようにトレーニングにおける筋肉と筋肥大の関係と、それに伴うRM・REPについて紹介します。
トレーニングの時間と量、つまりトレーニングボリュームはどの程度が適切なのでしょうか。例えば、スクワット１回で筋力が向上するとは思えませんし、反対に睡眠を除いたすべての時間スクワットを続けても逆効果です。つまりトレーニングボリュームにおいて、適切なスイートスポットがあるとわかります。個人の運動経験やトレーニングレベルに応じてどの程度のトレーニングボリュームが良いか探っていきましょう。
トレーニングをどんな順序で行うべきか。ジムにいくと少し考えてしまうものです。最初に行う種目では高いパフォーマンスを発揮できますがトレーニング後半になると疲れてパフォーマンスがあがらなくなって来るものです。いつも同じトレーニングメニューでなく、全身バランス良く高いパフォーマンスを発揮するために、トレーニング部位の「分割法」についてご紹介します。
大殿筋は人体最大の筋肉で機能とともに見た目に与える影響も大きいものです。丸みのあるお尻は佇まいから色気を演出し、お尻を鍛えれば男女ともモテると言われるほど色気にも貢献しています。お尻について詳しく知っていきながら理想のヒップラインをつくる方法を探っていきましょう。