これだけは絶対あった方が良い！オススメのホームケアグッズ

ここで一旦、スピンオフ。今回はボディメイクを考える際には、これだけは絶対あった方が良い！オススメのホームケアグッズを紹介します。筆者にがオススメのホームケアグッズではありますが、ぜひあなたに合ったホームケアグッズも探して見るとボディメイクライフも一層に楽しいでしょう。

【初級者】ホームコンディショニング

まずはホームコンディショニングです。ボディメイクをはじめている方だけでなく、誰しもが家にあると重宝します。日頃の疲れや疲労回復のために、ちょっとした身体の歪みや骨格調整のために、柔軟性や可動域の向上のために、オススメのコンディショニンググッズです。

フォームローラー

最初に紹介する最もオススメグッズはフォームローラー。疲労回復からトレーニング後のコンディショニングまで使わない日はないといえるほど効果を発揮します。この上に乗り全身をほぐします。フォームローラーは体重を掛けて対象部位の血液や水分を押し出し、また戻る際に血管内側から身体を押し広げることで効果を発揮します。過度に強く乗る必要はないと考えて良いでしょう。また、このフォームローラーは「トリガーポイント」のものがメジャーでAmazon等で検索すると、類似商品がいくつもヒットします。類似商品であればデザインやカラーバリエーション等の自由が効き、さらに若干の割安感もありながら、使用感としては問題なく使えるレベルにありますが毎日使っていると１年前後で割れがちです。トリガーポイントのフォームローラーは頑丈で、しかも軽いことから他の商品よりも扱い安く、まだ価格差もさほどではないので、フォームローラーはトリガーポイントのチョイスが機能として良さそうです。また、Amazonのセールでは常連で1000円前後ディスカウントするので、気になったタイミングがセール中であれば活用するのも良いでしょうが、わざわざ待つよりもいち早く取り入れた方が健康面でのメリットが大きいため、気になったタイミングで購入すると良いでしょう。また、このフォームローラーは「筋膜リリース」などと表現されるので、筋膜を剥がすようなイメージを持たれがちですが、英語での筋膜リリースとは、筋組織や結合組織を解きほぐす意ですので、その働きは筋膜というより筋組織全体をほぐします。まだ手に入れてない方もいると思いますが、一度使ってみることをオススメします。

マッサージボール ｜テニスボール

次に紹介するのは、マッサージボールという商品。これは主に腸腰筋ほぐしで使うことが多いのですが、このマッサージボールに乗ることによって、指圧を再現し、全身をほぐします。「トリガーポイント」から出てるものがメジャーで、これはテニスボールでも代用することが出来ます。運動初期の頃は筋肉量も少なく、柔軟性も低いこともあり、テニスボールでも十分効果を発揮します。このテニスボールはスポーツショップ等で100円前後で売られているので、エントリーに最適です。トレーニングに慣れてくると、テニスボールでは柔らかさが徐々に気になるようになり、トリガーポイントのマッサージボールに移行することとなります。やはりトリガーポイントのマッサージボールは軽さと絶妙な固さがあるため、上級者ではこちらの方が効果を感じやすいでしょう。

ストレッチポール

ストレッチポールは主に脊柱や骨盤のアライメント調整に活用できます。姿勢が気になる方はストレッチポールに数分乗るだけで効果を実感出来ます。この商品は固さの絶妙さが非常に重要なため、柔らか過ぎると効果を発揮せず、固過ぎてもただ使いにくいだけなので、少々お値段は張っても正規のものを活用することをオススメします。オススメは「ストレッチポール製」か「アクシスフォーマー製」が私は良いと感じています。ボディメイク初期においては、姿勢や腰に難があることも多いため活用の幅も多いものですが、脊柱と骨盤のアライメントが整い姿勢が良くなったあと、ウェイトトレーニングによって筋肉量が増えてからはあまり活用する機会も減って来ることになり、トレーニング中級以降からは、ほとんどフォームローラーでほぐすことになるため、ボディメイクのレベルが一定以上になると出番が少なくなってきます。

ゴルフボール｜ごるっち

こちらはゴルフボールです。足の裏でグリグリと踏みつけることによって、足裏の筋肉をほぐしながらも、足裏の経絡（ツボ）を刺激します。足裏は第二の心臓（ふくらはぎも第二の心臓と呼ばれている）とも呼ばれ、非常に多くの経絡が集まっており、あまり深く考えずにゴルフボールを踏んでいるだけで、身体の不調を改善する効果があります。また、足裏は経絡に対応する反射区にあたる部位が疲労しているほどに、固く気になりやすいため、なんだかグリグリしたくなるところをグリグリとしていると疲労回復効果があります。また、影響が大きいだけに人によってはあまりにやり過ぎると体調不良にも繋がるので、５分から１０分程度をオススメします。このゴルフボールはスポーツショップで手に入れることが出来ますが、１個単位で購入するのが難しく、デザインがオシャレなものであれば尚、ケース売りのものしかないのが、しばしばトレーニーたちを悩ませます。そこで、右の画像を見てください。個人的にオススメで「ごるっち」という商品。使っているとゴルフボールが足裏からコロコロと出ていくものですが、ごるっちは固定されているためにその心配もなく、ボールが回転するのでマッサージも問題なく行うことが出来ます。ゴルフボールはコロコロと転がっていくので段々家のなかで紛失しがちになり、必要な時に無くなったり、探したりしがちなのですが、こちらでは場所が固定されているため紛失することもありません。価格も500円前後とエントリーにも最適です。

ピラティスボール

ホームトレーニングで時々使います。ヨガやピラティスをされる方であれば頻繁に使うようですが、ウェイトトレーニング中心だと活躍の場は少ないものです。ですが、時々使います。100均などでも類似のボールがありますが、滑りやすくハネが強いことから、フィーリングはいまいちです。必要になった際には、スポーツショップやAmazon等で購入することをオススメします。

【中級者】ホームモビリティワーク

ここからは中級者以上の内容を少しずつ含んでいきますが、モビリティワークに使用するグッズたちです。モビリティワークの必要性はトレーニングに慣れてきた中級者以上から強く感じはじめますが、身体各部の安定性がトレーニングのレベルを引き上げてくれます。ボディメイクにおいては色々な動きを取り入れるほどに柔軟性が高まり、動的にも美しいボディの仕上りになります。（同じ筋肉量と体脂肪率でも、ランニングが好きな方、ダンサー、ウェイトトレーニング中心の人たちとでは、見た目の仕上がりも違ってきますが、何より動きのなかで大きく違いがある）ですので、静的な美と同時に、動的な美を求める際には、様々な動きのあるトレーニングもあなたのライフスタイルに取り入れることをオススメします。そしてこれらのモビリティワークはその動きの安定性を高めて、動きが安定すると余分なりきみが取れるため、動きの見た目が洗練されて美しくなり、その身体の使い方は日常生活の似た動作を美しくします。

ゴムバンド

以前記事でも紹介したゴムバンドは、ストレッチからトレーニングまで様々なシチュエーションで使うことが出来ます。価格も手頃でエントリーに最適で、保管に場所を足らないことも魅力のひとつです。あれば重宝するゴムバンドはどこかのタイミングで手に入れておくと良いでしょう。

バランスボード

バランスボードというこの商品は、半円球の台の上に乗りバランスを取ることによって、体幹の安定や足の関節の安定性向上に使用します。スポーツをされる方は怪我の防止のためにも重要ですが、ボディメイクだと登場するのは中級以上からです。身体を動的な動きのなかで美しく安定して行うことで全身運動のトレーニングの効果がアップするので、美しい動きを手に入れようと思うと、こういった動的および静的な安定性を高めるモビリティワークの必要性が出てきます。ボディメイクの終盤では体脂肪率のコントロールがありますが、食事法と合わせて運動法を取り入れるほどに、仕上がりの美しさが単純に減少した場合よりも洗練されるため、より高度な美を目指そうとした際には「早く走る能力」が理想のボディラインによっては視野に入ることもあるでしょう。その際に、走るための筋力を鍛えるだけでは不十分でそれらを正確にコントロールをするための足首や膝と股関節の動きや、体幹の安定性が筋力よりもネックになります。大きな筋肉で強く蹴り出すのはトレーニングをしていると慣れた動きになりますが、その着地を支えるのは小さな筋肉群なので、小さな筋肉群の方が負担が大きく、負担を最小限にするために、地面に着足した際の左右のブレ運動を最小限にする必要があり、このバランスボードが登場します。高度なものですが、実際にはリラックスをして活用するほど上手に使えるため、テレビを見たり音楽を聞きながらでも正確にコントロールできると良いでしょう。小さな筋肉群はその耐力も小さいため、長時間の使用は推奨されず30秒を2セット程度からはじめて、フィーリングで調整しましょう。

【上級者】ホームトレーニング

ここからは上級者向けて、ウェイトトレーニングをする方のホームケアグッズです。ウェイトトレーニングは女性にとって聞き慣れない言葉ではありますが、例えば、バストアップなヒップアップ等に代表されるメリハリボディの「張り」の部分をデザインする際に必要になります。例えば、ヒップ全体を大きくしたい人もいれば、もっと小尻を目指す人もいますし、更に言えば、ヒップの上部の丸みはヒップライン全体の印象にとても重要で、ヒップ上部の丸みからヒップ頂部の高さと大きさへ、そしてヒップ下部の丸みとキュッと締まった、どこから見ても無駄のない洗練されたヒップを育てる際には、上部、中部、下部、内側、外側と分けてトレーニングを調整することで形をより理想に近づけていきます。これらのハリやラインのデザインはヒップだけに留まらず、ふくらはぎから足首までのラインや、首から肩にかけてのラインがメジャーな視点ですが、細かく気になるようになってくると、脇からウェストまでのクビレラインや、背中上部からウェストそしてヒップに至る３点の曲線など、より細かなところまで配慮が行き届くようになります。話が膨らみましたが、ウェイトトレーニングを取り入れるとボディメイクの美しさの表現幅が広がります。ここではそのウェイトトレーニングのホームケアグッズを紹介します。

トレーニンググローブ

ジムでのトレーニングやホームケアでのウェイトトレーニングでは必須レベルのトレーニンググローブです。ウェイトトレーニングをする際には、何かを「掴む」動作が非常に多いのですが、その掴む安定性とちからをサポートしてくれます。指関節や手首の関節にゴムでの圧迫をしてくれる他にも、グリップが滑りにくくなっていたり、手の表面を守ってくれるので、安全のためにもトレーニングの際には着用するようにしましょう。素手でのトレーニングも出来なくもないのですが、怪我をしやすかったり関節を痛めやすくなったりするのであまりメリットはありません。また女性であれば（男性も）特に推奨する理由として、素手でトレーニングをすると指の付け根が固くなってきたり、手がザラザラとしてきます。総合的にみるとトレーニングをする際にはグローブを着用することをオススメします。また、このトレーニンググローブは主要なスポーツメーカー（例えば、NIKE、UNDER ARMOUR、Adidas等）では、シーズンごとに最新のものがほぼ１ラインナップ展開となっており、色やデザインが選べないことから、「去年のモデルならピンクあったのに！」等でときどき女性トレーニーを悩ませます。メーカーによって、形や材質などの機能面が違うため、一度スポーツショップ等で手に馴染むものを見ても良いかもしれません。インターネットを駆使しても、現行シリーズの１ラインナップ展開となっていることにより（時々カラーバリエーションが出すこともありますが）、お気に入りのデザインを探し回っても徒労に終わりがちです。また、半年から１年ほど使っていると痛みも出てきますし、日々の洗濯とトレーニングの頻度を考えると、複数個持つことになると思うので、下着やウェアと同じように買い替えていくものだと思っておきましょう。

可変式ダンベル

トレーニングのホームケア用品として個人的にとてもオススメなのがこの可変式のダンベルです。ウェイトトレーニングの必要性は前述の通りですが、この可変式ダンベルがあれば、背中、肩、お尻、足と全身くまなく充分にトレーニングすることが出来ます。また、バストアップの際にはひとつ下段にあるトレーニングベンチと組み合わせることで効果がアップします。スポーツジムでウェイトをすることが出来ますが、現実的にはジムの休みや閉館時間だったり、前後の予定によって不十分になってしまったりと、ホームケアでトレーニングが必要に感じる日は必ず出てきます。そんなときにも、この可変式ダンベルひとつあればほぼすべての種目が賄えます。エントリー用としては、ダイソー等にもある1kg、2kg、3kg等のダンベルでも効果を発揮しますが、腕のトレーニングでは3kgで充分でも、お尻のトレーニングでは10kg欲しい等があります。また、同じお尻と足のトレーニングでも、ランジスクワットでは6kg☓2個必要だが、デットリフトでは20kg☓2個欲しいなど、種目やセット数（何回目か）によって細かく丁度いい重さは違うので、瞬時に重さが変えられる可変式のダンベルはとても重宝します。可変式でないプレートを挟んで行くタイプの調整ダンベルもありますが、疲れた局面でプレート差し変える手間は非常に面倒に感じるので、こちらのワンタッチ式がオススメです。デメリットとしては非常に重く、大きく、お部屋の印象をぐっと左右してしまうことや、デザインが黒一択で可愛さがないこと、価格２万円からとエントリーには価格帯が不向きなことが挙げられます。とはいえ、トレーニングするならあると非常に重宝する可変式ダンベルはこれひとつでもお尻のデザインが出来るほどの機能性を持っているので、気になる方はチェックしてみましょう。

トレーニングベンチ

トレーニングのホームケア用品として最後に紹介するのは、可変式ダンベルの相棒「トレーニングベンチ」です。主にバストアップや背中のトレーニングで活躍します。特に家で胸のトレーニングをするなら必須なので、全身くまなくボディメイクをされたい方は導入を考えてもいいでしょう。価格帯は１万円前後からと導入しやすいのですが、重く場所を取るのが難点です。個人的にエントリーモデルとしての最適は写真のBARWING（バーウィング）製ではと落ち着きました。トレーニングベンチを選ぶ際には、作りの頑丈さとガタツキのなさ、そして重量が重いほど安定します。トレーニングベンチには体重プラスダンベル分の重さがかかり、女性でも100kg弱重さが掛かることがありますが、荷重状態で少しでもグラつくと危険でトレーニングどころではないので、「どれだけ安定しているか」が重要です。エントリーモデルのものは、部屋内での取り周し（たたむ）等を想定しているものも多く、「軽く」作られていますが、正直危ないので、ある程度重いものをオススメします。

【番外編】ジムでの必需品

ここからは番外編で「トレーニングジムに行く際の必需品」を紹介します。家から出てジムに行くときが来たなら、おそらくこれらの購入も検討されると思いますので、筆者自身が試してみて良かったオススメの商品と特徴をご紹介します。

ワイヤレスイヤホン

トレーニングジムで音楽を聞く際に必要なのがこちらワイヤレスイヤホン。時々、純正のiPhoneイヤホンを使用されている方もジムでは見かけますが、ご本人もケーブルを煩わしそうにしています。トレーニング時に音楽を聞くと、トレーニングの主観的強度が下がり、音楽がないときよりもキツさが軽減されます。またこの効果はある程度の音量も必要であり、ジムで流れている音量は控えめなことが多いので、イヤホンひとつでトレーニングの効果と快適さがアップするなら、持っておくと良いでしょう。個人的には中低音が聞き取りやすいBOSE製のイヤホンが適していると感じていますが、音質には好みがあり、イヤホンのデザインも様々なので、気に入ったものを選ぶと良いでしょう。更に、個人的な経験則ですが、BOSE製のワイヤレスイヤホンは１年前後で壊れやすく、箱と保証書を保管して置くことをオススメします。私自身、５代目で、同じものを何度も購入しています。使用中の使用感はとても素晴らしいです。

シェイカーボトル

トレー二ング中のワークアウトドリンクのボトルや家でのサプリメント摂取にシェイカーボトルを検討されることもあるでしょう。その際には、こちらの「ブレンダーボトル製」のものを強くオススメします。軽くて上部で取り扱いがしやすいことも利点のひとつですが、この「シェイカー」と呼ばれるものは、降っている最中や移動中に、中身が「漏れる」ことが多々あり、バッグのなかでプロテインが大爆発していたときには、バッグを漂白剤に浸け置いて天気の良い日に乾燥させても、なかなか匂いが取れてくれません。そこで、「漏れないボトル」「キャップの締まりがしっかりしたボトル」が非常に大切で、その点でブレンダーボトル製が最も素晴らしいと感じます。サプリメント等を購入すると付属で付いてくるボトルは家用として活用しても、カバンに入れて持ち出さない方が懸命です。またこちらは、匂い残りや衛生的な観点からも定期的に漂白剤につけ置くと良いでしょう。その際には、45℃程度のお湯を洗面台等にはり、２〜３時間程度、つけ置き漂白しましょう。軽くて浮きやすいので、30分程度ごとにくるくると回転させにいきましょう。

活動量計

スポーツジムでの体調管理にこちらの活動量計もオススメです。個人的にはオススメですが、こちらは好みがあり付けない人もいるので、ご紹介までに検討してみてください。商品としてオススメなのが「Mi Smart Band」シリーズです。活動量を測定する機能はアップルウォッチにも搭載されており、機能的にはそちらも充分優れていますが、トレーニング中は疲れていることもあるなかで、金属の棒やプレートをガチャガチャと扱います。どれだけ気を付けていても長く使えば、いつか当てるでしょう。その点こちらはとても軽く当てても傷が着かないばかりか、仮に破壊してしまったとしても3500円前後なので、自分を許せそうです。活動量計には画面の大きなスマートウォッチタイプのものもありますが、少し邪魔になりやすいので、適度な小ささのこちらがちょうど良いと感じます。使用する機能としては、まず「時計」を見ることで、こちらは腕を傾けるだけでライトが点灯し画面を表示します。手を当てて操作しなくていいというのはトレーニング中は非常にありがたいので、この機能は必須です。トレーニング開始時に、「ワークアウトモード」にセットすれば、現在の時間とともに、トレーニングを初めて現在どれくらい時間が経過しているかが表示されています。ワークアウトに掛ける時間は非常に重要で、私たちの身体はトレーニングを開始した直後から、各運動ホルモンが分泌されて運動効果が高まりますがそれと同時にストレスホルモンである「コルチゾール」が少しずつ分泌されます。コルチゾールは筋肉を分解する作用があるため、一定濃度以上になると、トレーニングの筋力アップ効果よりもコルチゾールの筋肉分解効果が上回り、効果が逆転する地点が来ます。それが個人差もありますが概ね90分前後と研究されており、つまり、トレーニングは60分から最大でも90分以内である必要があるので（トレーニング経験や個人差もあります）トレーニング時間のカウントは有り難いです。更に、現在の心拍数が表示されるのも有り難く、私（筆者）自身、心拍数１セット目（10回等トレーニングして一旦休憩したところ）が終了し２セット目がはじまるまで、心拍数が120bpmを下回ったとき開始するようにしています。１セット終わって２セット目をはじまるまでの時間をセット間時間、セット間休憩などと言いますが、このセット間時間が何秒が適切なのかは様々な議論が飛び交っており、未だ結論に至ってはいませんが、個人的な見解として、腕などの太い血管の集まりよりも足首などの毛細血管の多い部位の方が酸素や各種栄養素が心臓から送り届けられやすいのでは？と考えており、それを踏まえるとセット間時間を１分が妥当など固定する考え方は粗いように感じ、それぞれの部位やトレーニング、体調ごとに「適切に回復しつつも休みすぎないジャストポイント」があると考えていて、その算出として心臓がある程度落ち着いた地点である心拍数120bpmで管理することを起用しています。また、セット間休憩によるトレーニング効果の減少幅はさほど大きくはないという研究結果もあるため、影響度としては小さく、主な意図として90分以内で出来る総トレーニングボリュームを最大化（ジム来て90分で帰るまでに出来るだけいっぱいトレーニング）する意図として活用しています。あなたがもしもトレーニング中キツイなと感じた際には怖がらずに充分休んでも問題ありません。

まとめ

トレーニンググッズを探す際には、類似商品がたくさんあるなかで「いったいどれがいいのか？」と感じることがあると思います。個人差や趣味嗜好もあるので、最終的にはあなたのフィーリングを大切にして欲しいとこではありますが、私自身が研究し、探し回り、使用して、何がどう良かったのか？どの商品がオススメか？等を明示することで、インターネットを探し回る大変さを軽減できれば、とこの記事を書いています。コレがいいぞ！と押し付ける意図でないので、あなたのお気に入りを探すことをぜひ続けてくださいませ。その上で私の研究の知見が少しお役に立てれば幸いです。