ダイエット成功の秘訣は毎日の食事にあります。継続的にスリムな身体を手に入れるには、ダイエットを一時的なイベントにするのではなく、健康的な食事を習慣化するのがコツ。今回は、「これだけ意識すれば痩せる！」というポイントを7つお伝えします。

極端な食事制限は痩せにくい身体をつくる

ダイエットの方法として食事を減らすことを思い浮かべるかもしれませんが、極端な食事制限をしても長続きはしません。ストレスが溜まることでドカ食いや間食が増え、自己嫌悪によって食べてしまう…とい悪循環に。ストレスによる内臓へのダメージや筋肉の減少により代謝が落ち、太りやすく、痩せにくい身体になり、リバウンドしやすくなります。ファスティングなど明確な目的と指導がある場合を除き、食べないダイエットは避けましょう。

痩せる食生活のコツ

食べるといっても、今と同じ食生活では体型は変わりません。食べる質を変えながら、痩せやすい身体をつくりましょう。

1.飲み物は水かお茶

市販のジュースに多く含まれるブドウ果糖液糖は消化・代謝されにくく、太りやすくなります。健康に良いと思われがちなスポーツドリンク（経口補水液）やエナジードリンクなどにも配合されているので要注意です。お酒もなるべく控え、どうしても飲みたい場合はビールや日本酒など糖度の高いものより、焼酎などの蒸留酒やワインなどを少量いただくようにしましょう。

2.インスタント、買い弁をやめる

インスタント食品やコンビニ弁当には化学調味料や保存料、着色料などの添加物や酸化した油が多く含まれており、代謝が落ちて太りやすくなる上、化学調味料の強い刺激によりスイーツなどの甘味を欲しやすくなります。簡単なもので良いので自炊や手作りの食事を心掛けましょう。

3.炭水化物は1度の食事につき1つ

ラーメンとご飯、パスタとパンなど炭水化物と炭水化物の組み合わせなど、一度に多くの糖質を摂取することで血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。これにより、糖分を脂肪として蓄積しやすくなります。さらに、急上昇した血糖値が今度は急降下し、食欲を増長させます。また、食べたものを代謝するビタミンやミネラルや筋肉・内臓の元となるタンパク質が不足しがち。ただし、糖質を全く摂らないダイエットはかえって痩せにくくなるため、1回の食事で80ｇを目安に1日1回はお米を食べるようにしましょう。

4.脂質×糖質の組み合わせを控える

糖質と脂質を同時にとると脂肪がつきやすくなります。さらに脂質の多く含まれる肉などの動物性たんぱく質と炭水化物はもっとも消化に時間がかかる組み合わせです。肉と炭水化物を1度の食事で摂ると消化に大体20～32時間かかると言われています。未消化の状態で次の食事を摂ると、肥満や腸内環境が悪化する原因に。焼肉などでお肉をたくさん食べる場合は、炭水化物を控え、消化を助ける葉野菜や大根、薬味などをたっぷりと摂りましょう。

5.お菓子をやめる、または置き換える

市販のお菓子には白砂糖や小麦粉、マーガリンなどの質の悪い油が多く使われているため、血液や腸を汚す原因となり、太りやすく痩せにくい身体になります。また、血糖値の急上昇により、インスリンが分泌され、血糖値が急激に下がることで、眠気やダルさを引き起こす上、中毒性があるため、食べ始めると止まらなくなる傾向が強いです。1か月程意識的に食べない期間をつくるか、ナッツ・ドライフルーツなど身体に害のない食材に置き換えましょう。

6.パン、麺、揚げ物を控える

小麦粉は腸を汚しやすく、中毒性もあるため、炭水化物はお米に置き換え、揚げ物は極力控えて、嗜好品としていただきましょう。

7.早食いをやめる

噛む回数が減り、咀嚼や唾液の消化酵素で食べ物がしっかりと分解されず、腸の働きが低下し太りやすくなる原因に。また、味を十分に感じず濃い味付けを好むようになりがりです。早食いは癖などで、初めは「1口30回噛む」「一口食べるごとに箸を置く」などルールを決めて習慣にしましょう。また、未消化を防ぐため夜遅くに食べる習慣も改善していきましょう。

なにを食べないか？を決める

「あれが身体にいい」「あれを摂ったら痩せる」という情報で世の中は溢れています。ですが、反対に「避けるべきもの」を決め、その中で自由に選択をすることで、ストレスが少なくダイエットを続けることができます。お菓子やパンなど上記で避けるべきとしている食べ物を多く欲する場合、必要な栄養素が不足している可能性がありますので、タンパク質や野菜、海藻類などを意識して摂るようにしましょう。

まとめ

ここまでダイエットのポイントをご紹介してきましたが、一番大事なのは「これは出来ない」と決めつけてしまわないこと。今まで食事に目を向けてこなかった方ほど、「食べるものがない」「お金がかかる」「手間を掛けられない」と思い、ダイエットが面倒になりがちです。しかし、食べ物も食べ方も工夫をすることで手軽に美味しいものを食べながら、痩せることは十分に可能です！反対に身に付いてしまえば元の太る食生活には戻りたくなくなります。食生活と身体と向き合うことを楽しみながら、できることを少しずつ始めていきましょう。