ダイエット中の女性にとって甘い物との付き合い方は大きな悩みの種の一つ。「我慢が続きません。どうしたら良いですか。」と聞かれますが、必要な努力は「我慢」ではありません。癖となっている甘い物をいきなり我慢して、ストレスを溜め込み暴飲暴食して後悔 というパターンを繰り返さない為に、必要なステップをお伝えします。
1.食事の満足度を上げる
甘い物を食べたくなる原因はいくつかありますが、その中の一つに栄養不足があります。痩せるために食事を減らしても、お菓子を食べていては本末転倒。基本的に食事は抜かず、以下のポイントを押さえてさらに満足度を高めましょう。
タンパク質を増やす
タンパク質は「第一に大切なもの」という語源を持つように筋肉、皮膚、髪の毛、骨、血管、内蔵といった身体を構成する元となります。タンパク質が不足していると、手早くエネルギー源となる甘み（糖）を欲しますが、小麦粉や白砂糖たっぷりのお菓子を食べても必要な栄養を補うことが出来ないため、満たされずに食べ続ける結果に。それを防ぐためには肉、魚、豆類などのタンパク質を意識的に摂りましょう。目安は1日に手の平2〜3枚分です。また、間食で糖分の代わりにタンパク質を摂ることで、必要な栄養素が補充され、満たされやすくなります。ゆで卵やギリシャヨーグルトなどを上手く活用しましょう。
炭水化物や脂質も摂る
エネルギー源となる炭水化物（糖質）やホルモンのもととなる脂質も大切な栄養素です。早く痩せたいからと極端に減らしすぎないようにしましょう。ただ、糖質はお米やパン、麺類などの炭水化物の他、野菜やイモ類、調味料、市販のドリンクなどにも含まれており、多くなりやすい点に注意しましょう。また、パンや麺類の原料となる小麦粉は血糖値のバランスが乱れることで食欲の増加や腸内環境の悪化に繋がるため基本はお米を選びましょう。
2.まずは1ヶ月市販のお菓子やパンを食べないと決める
食事の栄養や満足を上げることで、自然と市販のお菓子を欲しにくくなりますが、甘いものを食べることが習慣化しているとつい癖で食べてしまいがちです。白砂糖や小麦粉、ショートニング（植物油脂、マーガリン）などで乱れた味覚や腸内環境、脳を一度クリーンにするためにも3週間、できれば1ヶ月は市販のお菓子を食べないと決めましょう。もちろん、徐々に減らしていくという方法でも良いですが、味覚や腸内環境、脳が質の悪いお菓子に慣れている状態での我慢は辛いもの。「食べるか、食べないか」という選択肢で迷うよりも、一定期間は「食べない」と決めた上で、ストレスを溜めない工夫をしましょう。
全ての甘みがNGではありません。避けるべきものは下記を参考にしてください。
避けるべきもの
・清涼飲料水（人工甘味料や異性化糖を含むもの）
・市販のジュース（果汁100％でも濃縮還元タイプはNG）
・市販のスナック菓子、チョコレート、菓子パン、ゼリー、ケーキなど
・市販のグラノーラやプロテインバー
最近ではスーパーやコンビニでも健康を意識した商品も多く並んでいますが、成分をみると健康に良いとは言い難いものも多くありますので、成分表示を確認し、以下の成分が含まれているものは避けましょう。
・精製糖（白砂糖）
・異性化糖（果糖ブドウ糖液糖）
・植物油脂（マーガリン、ショートニング）
・小麦粉
3.甘みの質を変える
「甘い物を一切食べてはいけない！」とストイックになりすぎると、ストレスになり続きません。食事を摂った上で甘いものが食べたくなる場合は、依存性や添加物の害が少ない質の良い甘みに置き換えましょう。
果物やギリシャヨーグルト、甘酒やカカオ70％で添加物の少ないチョコレート、ドライフルーツやカシューナッツなどは比較的手軽に入手が可能なのでおすすめです。最近は太りにくいスイーツをレシピなどを公開しているサイトもありますので、活用するのも良いでしょう。下記の投稿にもおすすめの間食を投稿していますので、参考にしてください。
まとめ
私は5年ほど前、食後や仕事後にドーナッツや菓子パンを食べることが習慣でした。それも、1個ではなく7個や8個など。スーパーで売っているクッキーのファミリーサイズ（大袋）を一晩で食べきってしまったり、お菓子をやめるためにグラノーラを用意しそれも大袋を一晩で食べていた時期もありますが、今ではスーパーやコンビニのお菓子や菓子パンを食べたくなることは無くなりました。お菓子は癖になっている時は我慢するのが難しいですが、習慣を変えると我慢しなくとも過剰に欲しなくなります。食事で栄養を摂り、甘みと上手に付き合えるようになりましょう。
最後に
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