I’M JK
美しい経営者のための
科学的ボディメイク術
昨今のビジネスにおいて経営者はビジネスのアイコン（広告塔）として機能する機会も多くありビジネスを後押ししています。しかしながら経営者ほど忙しく、健康や体力維持に努める時間を作ることが困難な時代がこれまででした。自身の体力や集中力アップがビジネスに恩恵をもたらすことは言わずとも知れていますが、美としての意図も侮れず、カラダ内外ともに美しく健康で憧れられる存在としてのリーダーシップは様々なシーンで大きく影響力を発揮します。最近では科学も日進月歩に進化しており2020年以降より効果的で効率的な健康とボディメイクの手法と栄養学の見地が見出されています。
本書では、経営者に向けて（そうでなくともOKですが忙しさの意として)、美しいボディプロポーションと健康的な生活習慣を最短で習得する為の方法を解説します。ありきたりなモチベーションテクニックは割愛し、行動することを前提として忙しい現代人にとって無駄なく最短で成果を教授するために、必要な知識を順に書き並べていきます。その多くは科学的な根拠に基づいて記載をしていますが、最先端の科学においても未開発な部分は体感をベースに正しさよりも実用性に重きをおいて内容を構成します。また、体格や体感、強度には必ず個人差があるものです。知識を参考にしつつもある程度体感を優先しながら、あなたのフィーリングに合わせて取り組みを調整し、長いスパンで徐々に身体を変化させていくようにすると現実運用として効果も高く、より続けられるものと思いますので、あくまでもあなた自身の感覚を最優先していきましょう。
私自身、ここで紹介する技術を用いて美と健康を推進し、経営者でありながらもカラダ年齢18才（計測上最高値）を維持しています。本書を通じてあなたの人生史上、最高のプロポーションと最高のパフォーマンスを実現し、素晴らしい人生の体験をこれからより一層に積み重ねることが出来ますよう。お役立て頂けると幸いです。
Yuta Shiraishi
INDEX
美しい経営者のための科学的ボディメイク術
０１
はじめに
ボディメイクをはじめたとき、またボディメイクについて調べはじめたとき、最初の課題はやり方や身体の調子よりも、心との向き合い方が最重要になります。ボディメイクはずっと続けていくものだからこそ、焦れば調子を崩しやすくそして焦りたくもなるものです。日々の習慣に慣れてレベルがあがっていけば、心は自然とちょうどいい形に落ち着きますが、そこに至る途中の道中がより楽しく快適で充実した日々であるように、ボディメイクにおける心持ちを解説します。少しお手間をいただきますが、本文までの解説のクッション（科学的ニュアンスへの慣れ）としても少しだけ、深い知識に触れています。先に感覚を掴むと成長は早いもので、ぜひ気楽に読み進めて下さい。
私たちの生活において見た目、特に「スタイル」は永遠の課題とも言えます。人間は古より「美」を価値として重んじ、美を宿す人を「素晴らしい」と評価してきました。現代においても「美」のアドバンテージは大きく、自分個人としてそして社会における一人として「美」を確立することに勤しむことは大切なこと。ボディメイクにおいて重要な３つの要素について解説します。それぞれバランス良く取り組むことが長期的な美しさに繋がっているのでぜひ、抜けなく取り組みたいところです。
誰しも一度は「美しいボディラインが欲しい」と考えるもの。でも実際にそれを自分自身で叶えようと思ったときに、いったい何からはじめればいいのか？ダイエットなのだろうか？運動なのだろうか？はたまた食事法なのだろうかとも考えるかもしれません。実は、美しいボディと言えど、それが実際にどんなボディなのかは千差万別。まずは、自分の理想を見つけることからはじめると目指す方向性が見えてきそうです。
ボディメイクをはじめるとき、「◎◎を食べるといい」「◎◎の運動がいい」等様々な意見が飛び交っています。中には全く反対のことを主張する人たちもいて、例えば寝る前の炭水化物は太るか？太らないか？等色々な主義主張があります。実際のところ、世の主張はAという人もいればBという人もいて、ひとつ主張があれば、必ずと言っていいほどその反対を主張している人がいるもの。本で読んでも、論文を検索しても、セミナーを受講しても自分が見聞きしたメソッドと反対の意見が世界のどこかで有効だと言われ信じられ成果を上げているものです。どちらが正しく、どちらが正義かを追求しているとあっという間に一日が過ぎてしまうので、正しい理論の追求よりも「あなたのフィーリング」を優先すると、最終的に自分の体格にあったアプローチに近そうです。
ボディメイクをはじめるとき、多くの女性が「ダイエット」からはじめます。もちろん身軽さは、柔軟やストレッチにおいても重要なので、ある程度は考えたいものですが、日本人は過剰に体重を気にし過ぎるあまりにかえって健康度が落ちてしまうこともあります。美と健康における体重と体脂肪との適切な距離感はどのあたりなのか、ここでゆっくりと探ってみましょう。
ボディメイクをはじめたとき、またボディメイクについて調べはじめたとき、他人のカラダのことが気になります。この人はどういう手法を取り入れているのだろうか、この人のこの部位の形がいいなと思っているうちに、段々と自分のパーツとの違いが気になることがあります。知識を学ぼうと調べはじめたことが自分と比べはじめたらちょっと注意。ボディメイクにストレスは大敵です。他人のカラダと自分のカラダはどう向き合っていけばいいか考えてみましょう。
美と健康における運動の重要性は誰もが知るところですが、適度な運動習慣を続けている人は少ないものです。主な理由として「運動が苦手」「運動は辛い」といった運動初期の躓きがほとんどではないでしょうか。言い換えれば、初期の頃の不慣れさに対して上手に向き合うことが出来れば、継続することで自然とと運動能力は向上し、その恩恵を日常生活に活かし、快活に過ごすことが出来るようになります。運動の苦手感や運動のツラさとは一体何なのか、ここで考えてみましょう。
- 感情は筋量で決まる？感情と筋肉の意外な関係
私たちの意思を決めるのは「心」ですが、心がどう反応するか決めるのは「ホルモン物質」であり、それは筋力のバランスが関係している。
- 姿勢が良いって何だろう？
姿勢よくしようとしても姿勢良くはならない。そのメカニズムとは。
- 見た目がいいと年収はあがるのか？
見た目の年収の相関は時代の進歩とともに加速して強くなる
- 何故トレーニングが最近激化しているのか？プロテイン市場の成長
昨今のトレーニングブームは何故なのか？プロテインやサプリメント市場の拡大と健康需要の増加に迫る
０２
ホームケアについて
ボディメイクをはじめるならストレッチやホームケアからはじめることをオススメします。私たちの身体は、運動という一局面で作られるわけでなく、24時間の生活習慣全てに反応し適応して身体が出来ているため、理想のボディをつくることは理想のライフスタイルをつくることとも言い換えることが出来ます。まずはホームケアから、美しいボディの基盤をつくっていきましょう。
ホームケアの段階では、主に筋肉のストレッチと関節可動域の向上を意図しています。この筋肉のストレッチと関節可動域の向上と調整はボディメイクがどれだけレベルが高くとも必ず必要になるもので、ボディラインや運動能力の頭打ちをこれらが解消するシーンは少なくないものです。とても重要な項目ではありますが、ボディラインとしての成果に繋がるスピードが遅いため、しばしばスキップされて、あとでやり直すことも多いものです。この筋肉の柔軟性と関節可動域が運動の初期からある程度向上していることで、その後の運動効率（運動をしたときの効果）がより高くなり、実際のところ、トレーニングをする多くの人がこの項目を疎かにしていることもあり、長くボディメイクをしても身体が変わりにくい状態にもなりがちです。そして更に、過去の運動経験や運動に対する得意不得意、運動習慣の有無などによっても、このホームケア項に掛けるべき期間は変わります。運動経験が高く、現在でも運動習慣がある方であれば、１週間程度のホームケア期または、現在の運動習慣と並行してホームケアをしたとしてもおそらく問題ないでしょう。それに対して運動初心者の方や最後に運動したのが数年前という場合では、今後の運動効率の上昇や怪我のリスク低減などを考えると、概ね１ヶ月程度、ホームケアに時間を掛けても良いでしょう。運動を全身の連動という目線から、ひとつの関節をまたくひとつの筋肉の収縮として見たとき、その収縮の柔軟性と、収縮幅（可動域）がせまいままに動かしていても、充分な効果は得られにくいので、より柔軟により広い可動域で筋肉を動かすことで、運動は効果を高めていきます。そういった運動効果の側面からも、このホームケア期は軽くなく、成果に繋がる準備段階として丁寧に考えていきましょう。
ボディメイクをはじめようと意気込んだとき、一体何からはじめるといいのかと考えることもあると思います。ヨガやピラティスもあればスポーツジムもあり食事法や生活習慣の改善まで含めるとアプローチは多種多様ですね。それら様々なアプローチのなかでもまずは柔軟とストレッチからはじめることをオススメします。では何故、柔軟とストレッチからはじめると良いのか。取り組む際にはどのように取り組むと、より効果的なのか考えてみましょう。
ボディメイクのトレーニング第二弾は「ゴムバンドトレーニング」です。ストレッチにも慣れてきたら少しずつこのゴムバンドトレーニングをはじめてみましょう。ゴムバンドトレーニングは気軽にはじめられて、簡単で誰でも出来るところがトレーニング初期に適しています。トレーニングに慣れてからも準備運動やフォームの改善などでも使えるゴムバンドトレーニングについて触れていきましょう。
ここで一旦、スピンオフ。今回はボディメイクを考える際には、これだけは絶対あった方が良い！オススメのホームケアグッズを紹介します。筆者にがオススメのホームケアグッズではありますが、ぜひあなたに合ったホームケアグッズも探して見るとボディメイクライフも一層に楽しいでしょう。
０３
全身運動について
ああああああああああ
- ウォーミングアップはどの程度必要か
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- 有酸素運動についての考察
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- 初心者向けランニング法
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- 上級者向け走りの科学
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- 心拍能力を高めるインターバルトレーニング
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- ボディラインは最大負荷の強度で決まる
ウェストの細さは体重でなく走れる最大速度
０４
食事法と栄養学について
あああああああああ
- 食事管理とトレーニングは並行する
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- カロリーについて
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- 代謝について
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- カロリーコントロールについて
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- PFCバランス
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- 酸性食品とアルカリ性食品
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- タンパク質管理
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- 食事のタイミングと適正量について
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- プロテイン摂取について
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- 脂質を何から摂取するかで脂肪への変換率が変わる
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- 水分補給法を改善すると一日が変わる
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- カフェインの活用法
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０５
自重トレーニングについて
ああああああああああ
- フォームと意識（内的意識と外的意識）
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- 筋代償と正確な動作への改善法
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- ポジティブ動作とネガティブ動作
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- 負荷が抜ける局面を減らす意識
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- 自重トレーニング一覧
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- 拮抗筋との筋肉量バランスを考える
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- モビリティワークの有効性
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- 体幹トレーニング（バランストレーニング）の有効性
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０６
ウェイトトレーニングについて
ああああああああ
- 筋力と筋肥大
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- 最適なボリュームとセット数
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- アップセット＆ドロップセット
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- 全身法/分割法/上半身下半身法
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- 休憩時にストレッチをすると効果伸びる
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- 極上のお尻をつくるトレーニングメニュー
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- 極上の太ももをつくるトレーニングメニュー
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- 極上のふくらはぎをつくるトレーニングメニュー
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- 極上のバストをつくるトレーニングメニュー
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０７
トレーニングテクニックについて
ああああああああ
- 加圧トレーニングの有効性について
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０８
ダイエットについて
ああああああああああああ
- ああああああああ
ああああああああああ
０９
よくあるお悩み
あああああああああああ
- 腰痛について
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- 手首やひじの痛み
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- 足首や膝の痛み
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- 過体重について
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- 浮腫のメカニズムと対策
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- 部分痩せは可能なのか
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- 寝る前に食事はしない方がいいのか
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- 筋肉痛の時はトレーニングしない方がいいか
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- トレーニングの頻度はどれくらいが適正か
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- トレーニング時の頭痛を軽減するには
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- アルコールとの付き合い方
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