下半身の自重トレーニングについてスクワット以外の種目を紹介します。基本的な運動機能の習得としてスクワットが数あるトレーニングのなかでも最も基盤かつ包括的なものではありますが、実際に行ってみるとスクワットをして下半身が筋肉痛になるとその日はトレーニングを休むことになります。そんな日にも今回紹介する補助種目を行うことで、下半身のトレーニングを日々行い、それに伴い各種ホルモンや血流を整える効果が期待できます。

自重スクワットが基盤である理由

数あるトレーニング種目のなかでも最初にオススメしたいのは自重スクワットです。※膝や腰が痛くなりがちな方は別の種目を優先して下さい。自重スクワットで主に狙う筋肉は大殿筋であり、次いでハムストリングスです。大殿筋は人体最大の力を発揮する筋肉であり、全身の運動機能に大きく関わっています。ハムストリングスも同様に大きく強い筋肉であるために、まずは自重スクワットにおいて大殿筋やハムストリングスを中心としてトレーニングすることは全身の効率的な発展に理にかなっています。大殿筋の機能が強くなることで、日常生活の「歩く」「座る」といった基本的な動作が安定します。それによって全身の筋肉が連動し、正しく活動できるようになるためにスクワットを中心としたトレーニングでも全身の筋肉の機能が回復し発展するからです。

また、スクワットで深くしゃがむ際、背中をキープしたり、左右にぶれないよう体幹を意識したり、膝の動きを安定させたりと、スクワットそのものの動作においても全身を駆使して行っています。先の理由と合わせて、全身の筋肉が発達する理由のひとつであり、スクワットは全身運動でもあるのです。そのため、トレーニング初期においては特に自重スクワットからはじめることを推奨します。

自分に合ったトレーニング頻度を見極める

自重スクワットと補助種目の解説において少し触れましたが、「トレーニングは毎日行うべきか」それとも「日を空けて行うべきか」という選択があります。最終的に目指すボディラインや運動経験、遺伝的筋肉の回復度、普段の生活週間などさまざまな要因があって、誰しもかくあるべきという理論は存在しません。トレーニングを行いながら自分自身の身体の反応を見て、適切なトレーニング頻度を見極めていきましょう。

基本的な考え方だけ解説しますので、頻度を考える参考にして下さい。まずは「運動」そのものは毎日行った方がいい。というのは基本的な動物の原則です。私たち動物は動くことで調子を整える生き物であり、寝たきりの状態や動かない状態が続くと身体の機能を低下させるだけでなく、体調を悪くしてしまいます。これは毎日動き、活動し、体温を上げ、血流を上げることによって、身体の組織を整えたり、電解質や水分の調整を行ったり、身体の回復に必要なホルモンの分泌を促したり、血液の循環を促したりと様々な健康要素があり、私たちは基本的に毎日運動する生き物です。

しかしながら、トレーニングにおいては「3日に1回」「2日に1回」が良いなどと見聞きしたことがあると思います。これは、健康に対する「運動」を見ているわけでなく、運動に対して「筋肉」を見たときの見解です。具体的には重度に追い込むトレーニングを行った際など「筋肉の回復には最大72時間程度必要とする」という筋肉の回復期間のことを指しています。つまり運動頻度の理想は「毎日」であるが、筋肉の回復には「3日を要す」といった具合です。よく間違われやすいポイントなので整理して覚えておきましょう。

ここで補助種目という考え方に至ります。例えば1日目に自重スクワットをして筋肉痛になった場合、2日目に運動は必要であるが、既に傷んだ大殿筋をトレーニングしても回復を阻害してしまい逆効果です。そこで腸腰筋、ふくらはぎなどの別の筋肉をトレーニングをすることによって、大殿筋を休ませたまま運動をすることが可能となり、「運動」と「筋力トレーニング」のどちらも得ることが出来ます。連続せず休めば良いと思いがちですが、基本的に運動は毎日出来るほど先述した各種ホルモンなどの理由から回復にも健康にも良いものであり理想的です。

ですが実際に毎日トレーニングを行ったとき、1日目、2日目、3日目とトレーニングメニューを分けたとしても、回復には最大72時間(約3日)であることを考えるとき。1日目の種目の回復を翌日に掛けて行い、2日目においては、1日目の部位と2日目の部位と回復時期が被り、最大で3箇所分の回復が並行して行われることとなります。筋肉の回復は食事と睡眠を基本として様々な要素で行われていくので、食事量や睡眠量が3倍等の爆発的に増えることはないことから、連日行った際には身体の回復が段々と追い付かなくなっていきます。この回復できる量とトレーニング量は、トレーニング経験と共に増大していきますが、往々にしてトレーニング量よりも回復量の方が先に頭打ちをして、だんだん身体がだるく疲れが取れにくくなっていきます。

そうしたとき、食事や栄養の量を増やしたり睡眠の時間や質を向上させたりと工夫しながらも、運動と休息のバランスはどの程度が適正かという視点で個人差が生まれ、結果的に毎日トレーニングすることが最も健康度を高める人もいれば、3日に1回が最も健康度が高い人、1週間に1回程度がベストな人と、トレーニング頻度に個人差が生まれます。経験を元に、自分自身のベストを見極めることが、周囲のトレーニング理論に合わせることより大切なことは明白なので、自分自身で試行錯誤をしながらも、運動と休養のベストサイクルを自身で調整しながら見極めていきましょう。

下半身の補助種目①カーフレイズ

下半身の補助種目(別種目)として、最初にオススメしたいのが「カーフレイズ」です。動作は非常に簡単で立った状態から、踵を上げてつま先立ちになり、次にゆっくりと踵を降ろし、完全に着地する前にまた踵をあげます。つまり踵の上げ下げを行う運動です。つま先立ちになって安定しないときは、手すりや壁に手を付いて行うと安定します。この運動は非常に簡単でどこででも出来るために、出先やちょっとした合間などで出来る点も嬉しいポイントのひとつですが安全にはご留意を。1セット20〜30回を目安に無理なく行ってみて下さい。最初のうちは20回出来なくとも、続けているうちに自然と回数が増えていくので安心して適度に行えばそれでOKです。テンポが早いとアキレス腱の収縮運動になってしまうので、ふくらはぎの収縮を意識しながらゆっくりと行いましょう。

細かな点にはなりますが、膝を伸ばした状態で行うと足首のヒラメ筋中心のトレーニングとなり、膝を若干屈曲させた状態で行うとふくらはぎの腓腹筋中心のトレーニングとなります。足のラインをデザインする際にご活用下さい。

運動が本当に久しい方は焦らずゆっくりと進めるようにしましょう。カーフ(ふくらはぎ)は第二の心臓と呼ばれるほど、血流の改善において効果的なので健康への寄与が高いものですが、アキレス腱は久々に動かすと固くなっており炎症しやすくなっています。1ヶ月程度運動を重ねるにつれて、アキレス腱の弾性も回復しますので、運動初期においては焦らず1ヶ月程度はゆるやかな期間を設けると、腱の炎症に優しくなっています。2ヶ月程度継続して、両足30回が難なく出来るようになれば、片足ずつ行い30回を目指しましょう。片足30回出来るようになれば、健康上の基礎ラインはクリアしていると言えます。

下半身の補助種目②レッグレイズ

次に紹介する種目は「レッグレイズ」です。この種目は、仰向けに寝た状態で、足をピンと伸ばし、息を吐きながらゆっくりとつま先を持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと足を降ろし、足の昇降をする運動です。足をあげる局面では、90度まで足をあげると負荷が抜けてしまうので、60度程度の負荷が抜けないギリギリの位置を確認してその場所に向かって足を上げていきます。下げる局面では、一気に降ろしたり、地面に付いてしまうと負荷が抜けてしまうので、地面につく直前の位置でキープします。上げ下げに転ずる局面では、勢いをつけてしまうと運動の効果が落ちてしまうため、上げた頂点と下げた水平点では速度を落とし、反動を消失させて上げ下げするようにしましょう。

運動が久しい方は、一度も上げられないことがあります。その場合は膝を曲げて行うと若干楽に出来ます。しかしながら、膝を曲げてしまうと本来この種目でトレーニングしたい腸腰筋よりも、腹筋上部の活動が高くなってしまいますので、可能なら膝は伸ばして行う方が望ましいです。どなたか補助をしてくれる方がお近くにいる場合には、膝を伸ばした状態で行い、上げ下げの際に手で持ち上げてもらうようにするとベストです。

こちら最初は、1セット8〜10回程度を目安に行い、慣れてきたら1セット30回×3セットを目指しましょう。30回連続して出来るようになれば、健康上の基礎ラインはクリアしていると言えます。

下半身の補助種目③ヒップリフト

最後に紹介する種目は「ヒップリフト」です。仰向けで寝た状態から、膝を立てて、お尻を持ち上げます。息を吸いながらお尻を持ち上げて、息を吐きながらお尻を下げていきます。上げた頂点では、背中まで持ち上げてしまうと腰に負荷が掛かってしまうので、お尻を最大限持ち上げながらも背中が反らない位置まで上げます、下げた水平点ではお尻が床につく直前で止めるよにしましょう。足の置く位置を丁寧に揃えて、動きが完全に左右対称になるようコントロールすることを注意して行いましょう。どうしても辛くなってくると、左右に身体を捻ってしまいがちですが、そうすると全身の筋力のバランスが崩れてしまうので、左右対称に一定のスピードで上げ下げをコントロールすることを意識しましょう。足幅や足の位置は実践しながら自分のやりやすいように調整すればOKです。

1セット10〜20回を目安にやってみましょう。慣れてきたら30回×3セットほど出来るようになると良いでしょう。この記事で紹介した種目のなかでは最も難易度が低いので、習得は早いかもしれません。フォームや一定の速度に気を付けて、丁寧に行うことを心掛けましょう。

まとめ

下半身のトレーニングは健康への貢献が高い

自重スクワットで全身の筋肉が発達する

実践しながら自分に合ったトレーニング頻度を見極める

カーフレイズで全身の血流が高まる

レッズレイズでへそ下のスッキリが出来る

ヒップリフトは丸いお尻をつくる