メリハリボディを実現するためには、運動、食事、睡眠が大切です。このどれが欠けても結果には結びつかないので、これらを出来るところから向上させていくことが大切です。では、実際にどのように取り組んでいけばいいか分かりやすく解説します。

メリハリボディはどのように作られているか

メリハリのあるボディラインは以前にも解説したとおり、メリ（減り）の部分を全身の体脂肪で、ハリ（張り）の部分は筋肉でデザインします。非常に簡易的に表現するならば、まず大きくしたい部分をトレーニングによって筋肥大させて、次に全身の体脂肪を少しずつ落としていくことでメリハリボディを目指します。実際のところそう単純なものでなく、食事や睡眠など様々な要素が関わっていますが、おおまかな原理としてその通りです。筋肉というと「固い」イメージがある方も多いと思いますが、ストレッチや柔軟などを丁寧に行い身体の可動域やケアを充分に行った筋肉は柔らかいものです。海外モデルなどに代表されるくびれたウェストに対するボリューム感のあるヒップは筋肉で出来ています。そのため、彼女たちはスクワットをはじめとする足やお尻のトレーニングの達人でもあります。海外の方は骨格や遺伝によって肩や殿部が大きい傾向にあります。骨格が大きいということは筋肉の長さが長くなり、発揮される筋力が大きいために、筋肉の成長速度も速くなり結果的に私たちよりも素早く効率的に成長します。私たち日本人がメリハリボディを手にするためには、日々の努力と研鑽の積み重ねがいっそうに必要です。

トレーニングでゴツゴツとした身体にならないか

フィットネスやトレーニングを行うことでゴツゴツとした男性的な肉体になってしまうのではないか。そんな印象があるのも女性ボディビル選手のインパクトの強さによるところも多少あるかもしれません。彼女たちは大会前になると、筋肉の造形をよりくっきりと見せるために体脂肪率を10％以下にまで落としていき、より高いレベルでは5％以下にまで減量をしてステージに臨んでいます。それは、そういう競技であり大会であるため極度に体脂肪を一時的に落とす必要があるのです。大会のないオフシーズンでは20〜25％あたりまで戻していきます。ゴツゴツとした印象は筋肉の表層にある脂肪が限りなく落とされた状態であるために見えますが、20％以上の体脂肪率をキープしていればトレーニングをしても柔らかな印象のままでしょう。誤解の多いニュアンスなのでここで改めて認識しておきましょう。女性はどれだけトレーニングをしても、男性よりも筋肉を合成するテストステロン（男性ホルモン）が少ないため、男性のようにゴツゴツとした身体になることはありません。脂肪の下に筋肉の厚みがつくことで丸く柔らかな曲線が生まれ、女性的で色気のある身体になっていきます。

※WEB限定項＿ドイツ陸上代表のアリカ・シュミット選手のInstagramを参考に見てみましょう。陸上選手ということもあって日々のトレーニングに加えて体脂肪率が少ない分野でありながらも女性的で美しいボディラインを持っていることが分かります。

トレーニングは刺激であり身体は栄養が育てる

ウェイトトレーニングはあくまで筋肉への刺激であり、食事からの栄養と充分な睡眠があってはじめて筋肉は成長します。これを「超回復」といいます。この超回復の機能によってメリハリボディは作られているのですが、トレーニングをしても食事をおろそかにすると逆効果にもなるので改めて、食事の大切さを確認しておきましょう。

まずはトレーニングの60分から90分前ほどに軽い食事をして血中のアミノ酸濃度を高めます。筋肉の分解はトレーニング開始直後からはじまるので、食事がある程度消化分解されて血中にある状態であると、トレーニング中の筋肉の分解をアミノ酸が補います。その際に、ナトリウムなカリウム等のイオン物質があると、筋肉への浸透圧が調整されるため塩分やバナナなどは良い食材です。トレーニング後に壊れた筋肉を修復するためには、アミノ酸をより多く筋肉に運ぶ必要があり、そのためにはインスリンというホルモンが活躍します。インスリンは炭水化物を摂取することでより効率的にはたらくため、ごはんを食べることが大切です。海外でフィットネスをする方もパンでなくライスを食べる方が多くやはり米は非常に優れた食品だと言えます。そしてアミノ酸が筋肉へ運ばれたあと、組織内でビタミン・ミネラルを活用してエネルギーになります。つまるところ、トレーニング後はバランスの良い食事を食べると良いということになり、通説通り「結局色々食べた方がいい」というのはこのタンパク質代謝がすべての栄養素を必要とすることもあるでしょう。タンパク質をはじめとして炭水化物、ビタミン、ミネラルのどれが欠けてもタンパク質は上手に活用されずにそのまま排出されてしまいます。メリハリボディとは、トレーニングという筋肉への刺激と食事からの栄養の摂取そして充分な睡眠によって作られているのだと改めて確認しておきましょう。

まとめ

メリハリボディは筋肉と体脂肪のコントロール

ハリ（張り）部分は筋肥大でつくる

良い筋肉は柔らかい

女性はトレーニングをして女性らしく美しくなる

トレーニングと同じだけ食事が大切